En ForceX contamos con las mejores rutinas.

Una correcta estructura semanal en tu rutina es uno de los puntos más importantes a considerar para ganar músculo.

¿Cómo puedo elaborar mi propia rutina? ¿Qué ejercicios debo hacer y cuántos tengo que hacer? Aquí te diré cómo puedes hacerlo y te proporcionaré algunas recomendaciones.

¿Cómo se compone una buena rutina?

Los ejercicios que realizaras en toda la semana deben de estar correctamente distribuidos para lograr buenos resultados.

Es recomendable mezclar ejercicios compuestos y aislados, comenzando con los músculos grandes y compuestos al inicio del entrenamiento. Calienta, haz series de aproximación, cuida la técnica y descanso entre series. Aunque hay muchos ejercicios, los sugeridos en este sitio son los más efectivos. Recuerda que cada cuerpo es diferente, y un entrenamiento personalizado puede ser muy útil.

¡Contamos con entrenamiento personalizado!

Buscas resultados con mayor seguridad?

En ForceX contamos con asesoramiento personalizado por parte de nuestros mejores coaches.

¡A un increible precio!.

Confía en tí, Confía en ForceX

Rutinas

Hombre

Sin experiencia

Con experiencia

Mujer

Sin experiencia

Con experiencia

Rutinas para Hombres

Sin Experiencia

Rutina PPL – Frecuencia 5 – Sin experiencia

Esta rutina está diseñada principalmente para personas que entrenarán por primera vez.

Recomendaciones:

– Recuerda calentar y hacer 2 series de aproximación en ejercicios compuestos.

– Enfócate en mejorar la técnica antes que en el peso.

– Busca lograr entre 8 a 10 repeticiones.

– No llegues al fallo muscular.

– Progresa basándote en la sobrecarga progresiva.

Pecho, Tríceps y Hombros

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Press banca

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

2-Press inclinado con mancuenrna

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Extensión de tricep barra Z

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

4-Elevaciones laterales con mancuerna

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

5-Face pull

Espalda, Bíceps y Antebrazo

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Jalón al pecho

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

2-Remo con barra

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Jalón unilateral agarre prono

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

4-Curl predicador barra Z

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

5-Curl martillo con Manc.

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

6-Pronación unilateral en polea

Full Pierna

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Sentadilla Libre

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

2-Extensión de pierna en maquina.

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Peso muerto rumano

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

4-Curl femoral sentado

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

5-Hip Thrust

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

6-Aductores en maquina

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

7-Elevaciones de talones en maquina

Pecho Tríceps y Hombros

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Press banca

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

2-Press inclinado con mancuenrna

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Extensión unilateral en polea.

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

4-Elevaciones laterales con mancuerna

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

5-Face pull

Espalda, Bíceps y Antebrazos

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Jalón al pecho

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

2-Remo con barra

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Jalón unilateral agarre prono

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

4-Curl en banco inclinado

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

5-Curl martillo con manc.

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

6-Pronación con barra en polea

Rutina PPL – Frecuencia 3 – Sin experiencia

Esta rutina está diseñada principalmente para personas que entrenarán por primera vez.

Perfecta si solo puedes entrenar 3 veces por semana.

Recomendaciones:

– Recuerda calentar y hacer 2 series de aproximación en ejercicios compuestos.

– Enfócate en mejorar la técnica antes que en el peso.

– Busca lograr entre 8 a 10 repeticiones.

– No llegues al fallo muscular.

– Progresa basándote en la sobrecarga progresiva.

Pecho, Tríceps y Hombros

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Press banca

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

2-Press inclinado con mancuenrna

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Press Militar

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

4-Extensión de tricep barra Z

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

5-Elevaciones laterales con mancuerna

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

6-Face pull

Espalda, Bíceps y Antebrazos

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Jalón al pecho

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

2-Remo con barra

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Jalón unilateral agarre prono

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

4-Curl banco inclinado

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

5-Curl martillo con Manc.

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

6-Pronación unilateral en polea

Full Pierna

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Sentadilla Libre

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

2-Extensión de pierna en maquina.

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Peso muerto rumano

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

4-Curl femoral sentado

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

5-Hip Thrust

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

6-Aductores en maquina

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

7-Elevaciones de talones en maquina

Con Experiencia

Rutina PPL – Frecuencia 6 – Con experiencia

Esta rutina es para personas que han entrenado anteriormente o en casa.

Recomendaciones:

– Recuerda calentar y hacer 2 series de aproximación en ejercicios compuestos.

– Enfócate en una buena técnica.

– Busca lograr entre 8 a 10 repeticiones.

– Mantén RIR 1 o llega al fallo muscular.

– Progresa basándote en la sobrecarga progresiva.

Pecho, Tríceps y Hombros

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Press banca

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

2-Press inclinado con mancuenrna

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Peck Deck

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

4-Press Francés

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

5-Extensión de tricep barra Z

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

6-Elevaciones laterales con mancuerna

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

5-Face pull

Espalda, Bíceps y Antebrazo

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Jalón al pecho

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

2-Remo con barra

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Jalón unilateral agarre prono

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

4-Curl Bayesian

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

5-Curl polea baja con barra Z

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

6-Curl martillo con Manc.

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

7-Pronación unilateral en polea

Cuádricep y Femorales

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Sentadilla Libre

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

2-Extensión de pierna en maquina.

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Prensa de pierna

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

4-Peso muerto rumano

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

5-Curl femoral sentado

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

6-Adcutores en maquina

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

7-Elevaciones de talones en maquina

Pecho Tríceps y Hombros

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Press banca

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

2-Press inclinado con mancuenrna

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Peck Deck

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

4-Press Francés

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

5-Extensión de tricep barra Z

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

6-Elevaciones laterales con mancuerna

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

5-Face pull

Espalda, Bíceps y Antebrazos

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Jalón al pecho

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

2-Remo con barra

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Jalón unilateral agarre prono

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

4-Curl Bayesian

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

5-Curl polea baja con barra Z

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

6-Curl martillo con Manc.

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

7-Pronación unilateral en polea

Cuádriceps y Gluteos

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Sentadilla Libre

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

2-Extensión de pierna en maquina.

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Sentadilla Bulgara

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

4-Peso muerto rumano

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

5-Hip Thrust

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

6-Aductores en maquina

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

7-Elevaciones de talones en maquina

Rutina PPL – Frecuencia 3 – Con experiencia

Esta rutina es para personas que han entrenado anteriormente o en casa.

Recomendaciones:

– Recuerda calentar y hacer 2 series de aproximación en ejercicios compuestos.

– Enfócate en una buena técnica.

– Busca lograr entre 8 a 10 repeticiones con buena intensidad.

– Mantén RIR 1 o llega al fallo muscular.

– Progresa basándote en la sobrecarga progresiva.

Pecho, Tríceps y Hombros

3-4 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Press banca

3-4 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

2-Press inclinado

3-4 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Fondos con peso.

3-4 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

4-Press Francés

3-4 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

5-Extensión en polea barra Z

3-4 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

6-Elevaciones laterales con manc.

3-4 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

7-Flys inverso unilateral en Peck Deck

3-4 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

8-Press Militar

Espalda, Bíceps y Antebrazos

3-4 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Jalón al pecho

3-4 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

2-Remo con barra

3-4 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Jalón unilateral agarre prono

3-4 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

4-Curl bayesian

3-4 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

5-Curl predicador

3-4 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

6-Curl martillo con Manc.

3-4 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

7-Pronación unilateral en polea

3-4 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

8-Pronación con barra en polea

Full Pierna

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Sentadilla Libre o Hack

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

2-Extensión de pierna en maquina.

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Prensa de pierna

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

4-Peso muerto

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

5-Curl femoral sentado

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

6-Hip Thrust

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

6-Aductores en maquina

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

7-Elevaciones de talones en maquina

Rutina Arnold Split – Frecuencia 6 – Con experiencia

Esta rutina está dirigida a personas que han entrenado anteriormente o han hecho ejercicio en casa, con un mayor enfoque en el desarrollo de brazos.

Recomendaciones:

-Recuerda calentar y hacer 2 series de aproximación en ejercicios compuestos.

-Busca lograr entre 6 y 8 repeticiones con buena intensidad.

-Llega al fallo muscular.

-Progresa basándote en la sobrecarga progresiva.

Pecho y Espalda

3 series - 6 a 8 reps - 3 min/descanso

1-Press banca

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

2-Press inclinado con mancuenrna

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Peck Deck

3 series - 6 a 8 reps - 3 min/descanso

4-Dominadas

3 series - 6 a 8 reps reps - 3 min/descanso

5-Remo con barra

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

6-Jalón al pecho

Full Piernas

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Sentadilla Libre

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

2-Extensión de pierna en maquina.

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Prensa de pierna

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

4-Peso muerto rumano

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

5-Curl femoral sentado

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

6-Adcutores en maquina

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

7-Elevaciones de talones en maquina

Hombros y Brazo completo

3 series - 6 a 8 reps - 3 min/descanso

1-Press militar

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

2-Elevaciones en polea o mancuerna

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

3-Flys inverso unilateral en Peck Deck

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

4-Press Francés

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

5-Extensión en polea barra Z

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

6-Curl predicador

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

7-Curl martillo

Pecho y Espalda

3 series - 6 a 8 reps - 3 min/descanso

1-Press banca

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

2-Press inclinado con mancuenrna

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Peck Deck

3 series - 6 a 8 reps - 3 min/descanso

4-Dominadas

3 series - 6 a 8 reps reps - 3 min/descanso

5-Remo con barra

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

6-Jalón al pecho

Full pierna

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Sentadilla Libre

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

2-Extensión de pierna en maquina.

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Prensa de pierna

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

4-Peso muerto rumano

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

5-Curl femoral sentado

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

6-Adcutores en maquina

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

7-Elevaciones de talones en maquina

Hombros y Brazo completo

3 series - 6 a 8 reps - 3 min/descanso

1-Press militar

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

2-Elevaciones en polea o mancuerna

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

3-Flys inverso unilateral en Peck Deck

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

4-Press Francés

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

5-Extensiòn en polea barra Z

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

6-Curl predicador

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

7-Curl martillo

Rutinas para Mujeres

Sin Experiencia

Rutina – Frecuencia 5 – Sin experiencia

Esta rutina está diseñada principalmente para personas que entrenarán por primera vez.

Recomendaciones:

– Recuerda calentar y hacer 2 series de aproximación en ejercicios compuestos.

– Enfócate en mejorar la técnica antes que en el peso.

– Busca lograr entre 8 a 10 repeticiones.

– No llegues al fallo muscular.

– Progresa basándote en la sobrecarga progresiva.

Cuádriceps y Glúteos

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Sentadilla Smith

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

2-Extensiones de pierna en maquina

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Hip Thrust

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

4-Patada en polea baja.

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

6-Sentadilla Búlgara

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

7-Elevaciones de talones en maquina

Espalda y Pecho

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Jalón al pecho

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

2-Jalón Unilateral en maquina

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Press Banca

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

4-Press inclinado

Glúteos y Femorales

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Hip Thrust

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

2-Peso muerto rumano.

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

4-Curl femoral sentado

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

5-Aductores en maquina

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

6-Elevaciones de talones en maquina

Bíceps, Tríceps y Hombros

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Curl predicador

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

2-Extensión en polea barra Z

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Extensión unilateral en polea.

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

4-Elevaciones laterales con mancuerna

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

5-Face pull

Cuádriceps y Glúteos

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Sentadilla Smith

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

2-Extensiones de pierna en maquina

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Hip Thrust

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

4-Sentadilla Búlgara

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

5-Elevaciones de talones en maquina

Rutina – Frecuencia 3 – Sin experiencia

Esta rutina está diseñada principalmente para personas que entrenarán por primera vez.

Perfecta si solo puedes entrenar 3 veces por semana

Recomendaciones:

– Recuerda calentar y hacer 2 series de aproximación en ejercicios compuestos.

– Enfócate en mejorar la técnica antes que en el peso.

– Busca lograr entre 8 a 10 repeticiones.

– No llegues al fallo muscular.

– Progresa basándote en la sobrecarga progresiva.

Cuádriceps y Glúteos

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Sentadilla Smith

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

2-Extensiones de pierna en maquina

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Hip Thrust

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

4-Sentadilla Búlgara

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

5-Aductores

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

6-Elevaciones de talones en maquina

Tren superior

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Jalón al pecho

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

2-Press Banca

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

3-Extensión con barra/cuerda en polea.

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

4-Curl Predicador

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

5-Elevaciones laterales con polea/manc.

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

6-Face pull

Cuádriceps y Glúteos

Femorales y Gluteo

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Hip Thrust

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

2-Peso muerto rumano.

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

4-Curl femoral sentado

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

5-Aductores en maquina

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

6-Elevaciones de talones en maquina

Con Experiencia

Rutina – Frecuencia 6 – Con experiencia

Esta rutina es para personas que han entrenado anteriormente o en casa.

Recomendaciones:

– Recuerda calentar y hacer 2 series de aproximación en ejercicios compuestos.

– Enfócate en una buena técnica.

– Busca lograr entre 8 a 10 repeticiones.

– Mantén RIR 1 o llega al fallo muscular.

– Progresa basándote en la sobrecarga progresiva.

Cuádriceps y Glúteos

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Sentadilla Libre/Hack

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

2-Extensiones de pierna en maquina

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

3-Prensa de piernas

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

4-Sentadilla Búlgara

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

5-Hip Thrust

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

6-Aductores

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

7-Elevaciones de talones en maquina

Pecho y Triceps

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Press Banca

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

2-Peck Deck

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

3-Fondos(con o sin asistencia)

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

4-Extensión en polea con barra/cuerda

Glúteos y Femorales

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Hip Thrust

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

2-Peso muerto rumano.

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

3-Patada en polea.

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

4-Curl femoral sentado

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

5-Elevaciones de talones en maquina

Espalda y Bíceps

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

1-Dominadas(con o sin asistencia)

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

2-Jalón al pecho

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Jalon unilateral en maquína

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

4-Curl predicador

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

5-Curl martillo

Cuádriceps y Glúteos

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Sentadilla Smith

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

2-Extensiones de pierna en maquina

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Hip Thrust

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

4-Sentadilla Búlgara

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

5-Elevaciones de talones en maquina

Hombros

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Press Militar

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

2-Elevaciones con mancuerna

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

3-Elevaciones laterales en polea

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

4-Face pull

Rutina – Frecuencia 3 – Con experiencia

Esta rutina es para personas que han entrenado anteriormente o en casa.

Perfecta si solo puedes entrenar 3 dias

Recomendaciones:

– Recuerda calentar y hacer 2 series de aproximación en ejercicios compuestos.

– Enfócate en una buena técnica.

– Busca lograr entre 8 a 10 repeticiones.

– Mantén RIR 1 o llega al fallo muscular.

– Progresa basándote en la sobrecarga progresiva.

Full Piernas

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Sentadilla Libre/Hack

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

2-Extensiones de pierna en maquina

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Hip Thrust

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

4-Sentadilla Búlgara

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

5-Curl Femoral sentado

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

6-Aductores

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

7-Elevaciones de talones en maquina

Full Torso

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Jalón al pecho

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

2-Press Banca

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

3-Extensión con barra/cuerda en polea.

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

4-Curl Predicador

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

5-Press militar

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

6-Elevaciones laterales con polea/manc.

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

7-Face pull

Full Piernas

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

1-Sentadilla Libre/Hack

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

2-Extensiones de pierna en maquina

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

3-Hip Thrust

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

4-Sentadilla Búlgara

3 series - 8 a 10 reps - 3 min/descanso

5-Peso muerto rumano

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

6-Aductores

3 series - 10 a 12 reps - 3 min/descanso

7-Elevaciones de talones en maquina