Tecnicas avanzadas de un entrenamiento
Has escuchado hablar sobre:
Drop sets
Rest pause
Top set/Back off
Metodo bilbo
¿Pero no tienes idea de lo qué es?. Estas son tecnicas que pueden beneficiar tu entrenamiento sin embargo cada una tiene diferentes usos y adaptaciones hacia este, aqui te explicare cada una de ellas.
DROP SETS
- En esta técnica, después de alcanzar el fallo muscular con un peso determinado, reduces inmediatamente el peso y continúas realizando repeticiones hasta el fallo nuevamente. Esto se puede hacer varias veces en una serie, reduciendo el peso en cada drop. El objetivo es maximizar la fatiga muscular y el tiempo bajo tensión.
REST PAUSE
Aquí realizas una serie con un peso desafiante hasta llegar al fallo muscular. En lugar de detenerte, tomas un descanso breve (usualmente de 10 a 15 segundos) y luego sigues con más repeticiones hasta el fallo. Puedes repetir este ciclo varias veces dentro de una misma serie.
TOP SET/
BACKOFF
Consiste en trabajar hasta alcanzar una serie única y pesada con el máximo peso que puedes levantar para un número específico de repeticiones (generalmente bajas, entre 1-5).
Después de realizar el Top Set, bajas el peso y realizas una o más series adicionales con más repeticiones o un enfoque diferente (como control del tempo o una técnica específica).
¿Buscas ganar fuerza en tu Press de Banca?
(Metodo Bilbo)
El metodo Bilbo se enfoca en mejorar la resitencia y fuerza en el press de banca usando altas repeticiones, lo que nos hace mejorar significativamente la fuerza en este ejercicio, sin embargo no es recomendable hacerlo en todos los ejercicios debido a la gran acumulacion de fatiga muscular.
¿Cómo lo realizo?
-Antes de todo necesitas saber cual es tu PR a 1 rep en press banca.
Es la primera serie a realizar antes de tus series efectivas.
-Despues de tu calentamiento, agrega la mitad del peso de tu PR.
-Realiza las reps que puedas lograr con buena tecnica y a una velocidad considerable.
-Solo se realiza 1 serie por sesión, en la siguiente sesión agrega 1kg mas por lado y realiza las reps que puedas lograr.
-Si tu gimnasio no cuenta con discos de 1kg y solo de 2 o 2.5kg, usa el mismo peso que la sesion anterior. En este caso agregas 2 o 2.5kg por lado cada 2 sesiones.
-Cuando no puedas lograr 14 reps, es momento de intentar un nuevo PR, si no lo logras tranquilo, solo repite el ciclo desde el inicio, asi hasta lograrlo.
Terminos del Gimnasio
Estos terminos son comumente usados para un entrenamiento, aqui te dejo el significado de cada uno.
- PR: Record Personal
- RM: Repeticion Maxima (el peso que puedes levantar a una repeticion)
- RIR: Repeticiones en la recamara; numero de reps antes de llegar al fallo
