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Nutrición

La parte mas importante de tu dia, una correcta nutrición nos proporcionara todo lo necesario para la ganancia de masa muscular y fuerza, sin embargo es donde muchas personas fallan y deciden dejar de entrenar ya que no ven resultados.

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¿Comó tener una correcta alimentación?

Para lograr tus objetivos es necesario llevar una alimentacion adecuada sin embargo tambien existen otros factores como una buena hidratación, medir tus macronutrientes y algunos más.

Aqui te explico todo a detalle.

  • 1. Calcula tus Necesidades Calóricas

    • Déficit calórico: Para perder grasa, consume menos calorías de las que quemas.
    • Superávit calórico: Para ganar masa muscular, consume más calorías de las que quemas.
    • Mantenimiento: Para mantener tu peso, consume la misma cantidad de calorías que quemas.
    • ¿Comó se que calorias debo consumir?
    • lo recomendable es consultarlo dentro de paginas certificadas con tu peso y altura

  • 2. Macronutrientes Balanceados

    • Proteínas: Esencial para la reparación y crecimiento muscular. Se recomienda consumir alrededor de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
    • Carbohidratos: Son la principal fuente de energía para tus entrenamientos. Incluye carbohidratos complejos como avena, arroz integral, batata, frutas y verduras.
    • Grasas saludables: Importantes para la producción hormonal y salud general. Incluye aguacate, frutos secos, aceite de oliva y pescados grasos.

  • 3. Hidratacion

    Mantener una buena hidratación es esencial para el rendimiento y la recuperación en el gimnasio; debes consumir 2 a 3 litros de agua al día, bebiendo regularmente durante el ejercicio (cada 15-20 minutos) y reponiendo electrolitos en sesiones largas o con mucho sudor. Asegúrate de que tu orina esté clara o amarillo pálido, y no esperes a tener sed para beber agua; hidrátate antes y después del entrenamiento para optimizar tu desempeño y bienestar.

  • 4. Suplementacion (opcional)

    La suplementación puede complementar tu nutrición y entrenamiento en el gimnasio; considera la proteína en polvo si no alcanzas tus necesidades proteicas diarias, creatina para mejorar la fuerza y recuperación muscular, y un multivitamínico para cubrir posibles deficiencias de micronutrientes. Los BCAAs pueden ser útiles durante entrenamientos intensos o en ayunas, pero siempre prioriza una dieta equilibrada antes de recurrir a suplementos.

¿Cuanto y que debo comer?

Toda la comida que ingieres son calorias que agregas para que tu cuerpo funcione correctamente, todos necesitamos un total diferente de Kcal, sin embargo esto puede cambiar dependiendo tu objetivo. 

Si este es ganancia de musculo entoces requieres comer mas de tu requerimiento calórico.

Si es perder grasa debéras comer menos de tu requrimiento calórico.

Si buscas mantenerte como estas solo come tu requerimiento calórico.

Mejores alimentos segun tu objetivo

Recuerda que puedes comer lo que tu quieras, solo ten en cuenta llegar a tus requerimentos diarios de Kcal y macronutrientes.

Volumen

Te mostrare los mejores alimentos asi como sus Kcal por cada 100gr, si tu objetivo es la ganancia de muscúlo.

Proteinas

Excelente fuente de proteina que te aportara todas las vitaminas y minerales necesarios para una buena ganancia muscular.

Cada huevo aporta 6-7 gr de proteina con 74 Kcal

El pollo es reconocido por su alto valor nutricional y de proteínas de alta calidad, que son imprescindibles para el crecimiento y la reparación muscular.

Cada 100 gr de pollo cocido aporta 22 gr de proteina y 239 Kcal

Pequeños pescados ricos en omega-3 y calcio, perfectos para ensaladas y tostadas.

Aporta 0 g de carbohidratos, 11 g de grasas, 25 g de proteínas y 208 kcal por 100 gr

 

La carne magra es aquella que tiene un bajo contenido de grasa, generalmente menos del 3%. Las carnes magras son una buena fuente de proteínas de alta calidad.

Cada 100 gr de estas aportan 25 gr de protreina y 190 kcal

La carne magra es aquella que tiene un bajo contenido de grasa, generalmente menos del 3%. Las carnes magras son una buena fuente de proteínas de alta calidad.

Cada 100 gr de estas aportan 25 gr de protreina y 190 kcal

Carbohidratos

Grano básico, ligero y esponjoso, ideal como acompañamiento en diversas comidas. 

Aporta 28 g de carbohidratos y 130 kcal por 100 g cocido.

Grano básico, ligero y esponjoso, ideal como acompañamiento en diversas comidas. 

Aporta 28 g de carbohidratos y 130 kcal por 100 g cocido.

Harinas obtenidas de granos enteros, más nutritivas que las refinadas, utilizadas en productos de panadería. 

Proporcionan 70-75 g de carbohidratos y 340-360 kcal por 100 g.

Fruta tropical dulce, rica en potasio, ideal como snack saludable o para batidos. 

Aporta 23 g de carbohidratos y 89 kcal por 100 g.

Grasas Saludables

Fruta cremosa y rica en grasas saludables, ideal para ensaladas y tostadas. 

Aporta 9 g de carbohidratos, 15 g de grasas saludables, y 160 kcal por 100 g.

Legumbre rica en proteínas y grasas, ideal como snack o en mantequilla. 

Contiene 16 g de carbohidratos, 49 g de grasas y 567 kcal por 100 g.

Grasa líquida de origen vegetal, excelente para cocinar y aderezar, conocida por sus beneficios para el corazón. 

Aporta 0 g de carbohidratos, 100 g de grasas y 884 kcal por 100 g.

Fruto seco nutritivo, alto en grasas y antioxidantes, perfecto como snack o en ensaladas. 

Contiene 14 g de carbohidratos, 65 g de grasas y 654 kcal por 100 g

Definición

En una definición necesitamos comer menos Kcal de las que necesitas, por lo que alimentos como verduras y frutas con poco aporte calórico te daran esa saciadez que buscas.

Asi como proteinas y carbohidratos con poco aporte calórico te beneficiaran mucho, aqui te muestro algunos. 

Proteinas

Proteína vegetal deshidratada, alta en fibra y proteínas, utilizada como sustituto de la carne en diversas recetas.

 Aporta 30 g de carbohidratos, 7 g de grasas, 50 g de proteínas y 335 kcal por 100 g.

Pescado bajo en grasa, alto en proteínas, ideal para ensaladas y bocadillos.

Contiene 0 g de carbohidratos, 1 g de grasas, 25 g de proteínas y 116 kcal por 100 g en agua.

El pescado en general es un alimento fuente de proteínas de alta calidad, de ácidos grasos omega-3 y vitaminas como la D y B2. Es rico en magnesio y potasio

Cada 100 gr de pescado aporta 20 gr de proteina y 116 Kcal

Carbohidratos

Tubérculo versátil y básico en muchas dietas, utilizado en una variedad de platos como purés, papas fritas y guarniciones. 

Aporta 17 g de carbohidratos, 0.1 g de grasas, 2 g de proteínas y 77 kcal por 100 g cocida.

Varían ampliamente en tipo y sabor, ricas en vitaminas, fibra y antioxidantes. 

Generalmente aportan 10-20 g de carbohidratos, 0.5-1 g de grasas, 0.5-1 g de proteínas y 40-60 kcal por 100 g, dependiendo de la fruta específica.

Tubérculo dulce y nutritivo, utilizado en diversas preparaciones como horneado o puré. 

Aporta 20 g de carbohidratos, 0.1 g de grasas, 1.6 g de proteínas y 86 kcal por 100 g cocido.

Alimentos variados ricos en fibra, vitaminas y minerales, ideales para acompañar comidas. 

Aportan aproximadamente 5-10 g de carbohidratos, 0.1-1 g de grasas, 1-3 g de proteínas y 20-50 kcal por 100 g, dependiendo del tipo de verdura.

Grasas Saludables

Producto lácteo espeso y cremoso, rico en proteínas y con un sabor más ácido que el yogurt convencional. 

Aporta 3.6 g de carbohidratos, 10 g de grasas, 10 g de proteínas y 59 kcal por 100 g (puede variar según la marca y el tipo).

El pollo es reconocido por su alto valor nutricional y de proteínas de alta calidad, que son imprescindibles para el crecimiento y la reparación muscular.

Cada 100 gr de pollo cocido aporta 22 gr de proteina y 239 Kcal